
Spanje je eden izmed ključnih gradnikov hormonskega ravnovesja in s tem našega splošnega zdravja in počutja.
Dejstvo je, da imamo vsi svoje spalne navade. Ki so lahko dobre ali slabe. Dobre navade zagotavljajo kvaliteten spanec, ki podpira telesno in psihično regeneracijo, uravnava stresne hormone in ohranja zdravje endokrinega sistema.
Slabe navade imajo ravno tako zelo veliko moč – zagotavljajo slab spanec.
Kašne so dobre spalne navade?
SPALNA RUTINA
Redna ura spanja in prebujanja
Človeško telo je v resnici del narave, ki se vedno ravna po svojih ritmih, zato jih moramo upoštevati tudi mi. Telo ima notranjo uro (cirkadiani ritem), ki jo je najbolje čim bolj uskladiti z naravnim dnevno-nočnim ciklom. To tudi pomeni vsaj 8 ur spanja. Redna spalna rutina vpliva na količine melatonina, hormona spanja, in kortizola, hormona stresa in budnosti. To sta hormona, ki si morata med seboj prijazno predajati prevlado v telesu.
Priporočilo: Odhod v posteljo in vstajanje vedno ob isti uri, tudi ob vikendih.
UMIRJENA SPALNA RUTINA
Pomirjujoči rituali pred spanjem sproščajo telo in um in nas tako pripravijo na kakovosten spanec.
Priporočilo: Tople kopeli, meditacija, lahkotna jogijska praksa, branje knjige ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
OMEJITEV SVETLOBNIH DRAŽLJAJEV
Električna razsvetljava šteje za sodobno civilizacijsko normo, ki nam omogoča, da delamo in ostanemo budni še pozno v noč. Na mesečni položnici za elektriko nikoli ni izpisana najdražja postavka – cena ukradenega spanca na račun bedenja v umetni svetlobi!
Tudi različni zasloni, ki jih imajo televizija, računalniki, tablice in telefoni, ter prav tako veljajo za must-have sodobne družbe, s svojo modro svetlobo zavirajo melatonin in nevarno motijo in zavirajo proces uspavanja.
Glavni spalni hormon melatonin se namreč tvori samo v popolni temi.
Priporočilo: Vsaj eno uro pred spanjem izklopimo vse elektronske naprave. Telefona ne nosimo v spalnico, ponoči izklopimo internet. Uporabimo toplo ambientalno svetlobo ali sveče za osvetlitev prostora.
SPALNI POGOJI
Temna, hladna, tiha in mirna spalnica podpira globok in neprekinjen spanec.
Priporočilo: Zatemnimo prostor, če ne gre drugače, uporabimo spalno masko za oči. Priporočljiva sobna temperatura je med 16–20 °C.
KAVA IN ALKOHOL
Nista prepovedana – ampak neumno se je sprenevedati, da nimata vpliva na organizem. Torej je treba iskreno in natančno prešteti število popitih kav in alkohola na dnevni bazi. Načelo manj je več je uporabno tudi tukaj – manj kave in alkohola, je več spanja.
Priporočilo: Izogibajmo se kofeinu po 14. uri in alkoholu zvečer.
ZADNJI OBROK
Preobilni večerni obroki ali lakota pred spanjem bodo zanesljivo zmotili spanje in raven sladkorja v krvi.
Priporočilo: Zadnji obrok pojejmo vsaj 3 ure pred spanjem, izbirajmo lahko prebavljivo hrano, na primer zelenjavo, puste beljakovine ali zdrave maščobe.
DOVOLJ DNEVNE SVETLOBE IN GIBANJA
Naravna svetloba podnevi pomaga uravnati cirkadiani ritem, gibanje pa spodbuja globlji spanec. Prav kontrast med dnevom in nočjo vpliva na tvorbo melatonina, za spanje potrebnega hormona.
Priporočilo: Preživimo vsaj 30 minut dnevno na dnevni svetlobi in poskusimo vključiti lahkotno telesno vadbo. Če ne gre drugače – vsaj pol ure hoje po dnevni svetlobi: pešpot v službo je vedno možna (ali vsaj del poti, če ne cela; drugo je, ali se nam ljubi ali ne.)
ANTISTRESNA PRAKSA
Stres povzroča povišano raven kortizola, ki vzdržuje budnost, moti uspavanje in znižuje kvaliteto spanja. Če je kortizol povišan, se bomo ponoči zbujali, tudi če zaradi prevelike utrujenosti nimamo težav z uspavanjem.
Ležanja na kavču ali gledanja televizije (četudi gledamo program, ki nas sprošča) NE smemo enačiti z relaksacijo ali sproščanjem.
Sproščanje je notranji proces, ki se ga lahko naučimo vsi in ga moramo izvajati na redni bazi večkrat tedensko.
Priporočilo: Naučiimo se tehnik sproščanja – dihanje s trebušno prepono, joga nidra, hormonska joga, vizualizacija, meditacija itn. YogaRelax je varen antistresni program, ki poteka online vsako sredo.
KOLIČINA SPANJA
Premalo ali preveč spanja poruši hormonsko regeneracijo, vključno z uravnavanjem inzulina, kortizola in rastnega hormona, poteka med 7–9 ur spanja.
Priporočilo: Prizadevamo si za vsaj 7–8 ur neprekinjenega spanja na noč.
POMOČ NARAVE
Nekatera zelišča in naravna hranila spodbujajo sprostitev in uravnavanje melatonina, hormona, ki ga izloča majhna žleza v centru možganov – epifiza.
Priporočilo: Pijemo naravne čaje z baldrijanom, kamilico ali meliso in preverimo, ali nam primanjkuje magnezija.
Kombinacija teh spalnih navad in rutine bo izboljšala hormonsko ravnovesje in splošno počutje.