Melatonin je hormon, ki ga razumemo s kar precej simpatije, saj povzroča zaspanost in če ga primanjkuje, nam to povzroča nespečnost ali motnje spanja. Izloča ga epifiza ali češarika, majcena stožčasta žleza v možganih. Manj znano je, da se melatonin tvori tudi v očesni mrežnici, gastrointestinalnem traktu in koži. Melatonin povzroča zaspanost in zniža telesno temperaturo. Večinoma se proizvaja ponoči (od 2. do 4. ure zjutraj), ko je telo izpostavljeno temi, proti jutru pa njegove ravni začnejo upadati. Jutro je čas za drug hormon – kortizol. Ta je na precej bolj nepriljubljenem glasu, čeprav je telesu enako nujno potreben kot melatonin. Je namreč protipol melatonina, saj nas kortizol ohranja budne in ni v redu niti če ga je preveč niti če ga je premalo (enako kot velja za melatonin). Ne samo, da je melatonin visoko cenjen hormon zaradi svoje uspavalne funkcije, ima tudi močno antioksidativno funkcijo in varuje DNA pred oksidacijskimi poškodbami.

Laboratorijsko ga merijo v krvi in slini. V medicini pa se uporablja proti nespečnosti in ima kar nekaj prednosti pred drugimi uspavali, vseeno pa je prej nujno treba poskusiti vse možne naravne načine za povečanje njegove tvorbe.

Kako povečamo naravno tvorbo melatonina?

NARAVNA DNEVNA SVETLOBA

Pomembno je, da vsak dan preživimo vsaj 20–30 minut na dnevni svetlobi, ker tako telesu pomagamo pravilno nastaviti cirkadiani ritem.

Velika past je sodobni delovni čas, še posebej pozimi, ko smo večino svetlega dneva v službi. Ampak pol ure za sprehod si lahko vzame vsak. (Izgovore lahko zadržimo zase, ker nikogar ne zanimajo, saj ovirajo samo nas.)

VEČERNA SVETLOBA

Ko pade noč, je čas za spanje. Ker si je sodobna družba z umetno svetlobo to razkošje ukinila, se moramo opomniti na marsikaj:

• Večer je čas za izklapljanje vseh zaslonov. Trudimo se zmanjšati uporabo telefonov, računalnikov in televizije vsaj 2 uri pred spanjem, saj modra svetloba zavira tvorbo melatonina.

• Zvečer uporabljajmo svetila s tolpo svetlobo.
• Če mislimo, da zvečer res moramo še uporabljati elektronske naprave, razmislimo o očalih za blokiranje modre svetlobe.

REDNA SPALNA RUTINA

Spat hodimo in vstajamo vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Tako ustvarimo ritem, ki spodbuja naravni ritem tvorbe melatonina.

TEMNA SPALNICA

• Če nimamo rolet, da lahko prostor popolnoma zatemnimo, uporabimo debele zavese ali spalne maske za oči, da odstranimo vse svetlobne motnje. Izklopimo vse elektronske naprave, v spalnici ne sme biti nobenih svetlečih lučk raznih elektronskih naprav.

PREHRANA ZA PODPORO MELATONINU

• Hrana bogata s triptofanom: orehi, mandlji, puran, sir, tofu, jajca.
• Živila z naravnim melatoninom: višnje, grozdje, banane, paradižnik.
• Magnezij in cink: pomagata pri sproščanju melatonina (špinača, bučna semena, indijski oreščki).
• Omega-3 maščobne kisline: losos, lanena semena, chia semena.

ANTISTRESNE TEHNIKE

Stresu se ne moremo izogniti, dokler smo živi (potem bomo pa še videli …) Vsekakor pa moramo redno vaditi različne tehnike sproščanja, kot so meditacija, joga, dihanje s trebušno prepono, aromaterapija (eterična olja, kot sta sivka ali kamilica, delujejo uspavalno)

MANJ KAVE IN ALKOHOLA

Ne uživajmo kofeinskih napitkov ali alkohola vsaj 8 ur pred spanjem, saj motijo naravni spanec in zavirajo proizvodnjo melatonina.

ZGLED IZ NARAVE

Zase moderni človek zaradi različnih civilizacijskih dosežkov misli, da se je zavihtel nad naravo in jo lahko zaobide … Medtem ko se človeštvo bojuje z nespečnostjo in motnjami spanja, živali mirno spijo. Ali kot se včasih reče – kdor spi, ne greši.